10 分钟法则

分心本质上是情绪调节问题。当感到不适想逃避时，采用 10 分钟法则：

1. 设定计时器：在手机上设定 10 分钟倒计时。
2. 改变话术：不要对自己说“不能做”，而是说“Not yet（现在不行）”。允许自己 10 分钟后去分心。
3. 冲浪渴望（Surf the urge）：在这 10 分钟内，如果不想做当前任务，就什么都不做，只需体验并接纳不适情绪。认识到情绪像波浪一样会达到顶峰然后消退。
4. 默念暗示：深呼吸并重复自我暗示语（如 "This is what it feels like to get better"），直到情绪消退，然后回到任务中。
5. 逐步延长：随着练习，10 分钟法则可以逐渐延长为 12 分钟、20 分钟。